Melatonina: o hormônio do sono pode combater a insônia? - www.detoxhoje.com.br

Melatonina: o hormônio do sono pode combater a insônia?

Melatonina: o hormônio do sono pode combater a insônia?

Nada melhor do que uma boa noite de sono. Mas, além dos seus hábitos, rotina de exercícios e programação alimentar, ainda há um elemento muito presente no seu ciclo noturno: o hormônio melatonina.

Nunca ouviu falar da melatonina? O nosso organismo a produz naturalmente, e a sua principal função é justamente regular o ciclo circadiano. Este é o responsável por nos dizer quando é dia ou noite, comandando os nossos processos fisiológicos.

Por sua causa, o nosso corpo percebe quando acordar, sentir fome, ficar com sono, entre outras funções.

Com o envelhecimento, a nossa produção de melatonina diminui. Por isso, problemas para dormir são tão frequentes em pessoas mais velhas.

Para conservar esse hormônio da melhor forma, esteja atento. A produção de melatonina ocorre somente à noite. Assim, quando for dormir, o ideal é evitar estímulos como luz, sons e aromas, porque eles podem prejudicar esse processo, acelerando o metabolismo.

Mas, afinal, o que é a melatonina?

Mas, afinal, o que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio que produzimos naturalmente. A glândula pineal, na parte central do nosso cérebro, produz a melatonina, e a libera durante a noite, provocando o nosso sono.

Com o avanço da medicina e da farmacologia, já se tornou possível produzir esse hormônio de maneira sintética. No entanto, no Brasil, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) não reconhece nenhuma fabricante de melatonina.

Assim, apenas a produção por farmácias de manipulação tem liberação em território nacional.

E para que serve a melatonina?

E para que serve a melatonina?

A principal função da melatonina é promover a manutenção do nosso sono. Os níveis desse hormônio em nosso organismo influenciam o chamado “relógio biológico”.

Assim, se estivermos com a concentração ideal de melatonina, o nosso organismo entende melhor as horas de sono.

Ligada ao ciclo circadiano, a melatonina organiza as nossas funções e prepara o nosso organismo para o sono.

Por isso, a maior parte dos órgãos possuem receptores para a melatonina. Ainda, estudos apontam que esse hormônio possa auxiliar na regeneração celular e no combate a inflamações no organismo.

Então, posso tomar melatonina?

Então, posso tomar melatonina?

Não é bem assim. Se você apresenta problemas para dormir ou insônia, a melatonina deve ser o seu último recurso.

Antes de buscar respostas online, você precisa de acompanhamento profissional e aconselhamento médico.

            Estudos clínicos não são conclusivos acerca do uso de melatonina como suplemento. Assim, não se sabe exatamente como a sua versão sintética funciona de fato no organismo.

            Além disso, administrar melatonina em horários errados pode trazer uma série de consequências negativas.

            Pense bem. Este é o hormônio responsável por ditar as nossas 24 horas, nos dizendo quanto devemos ter sono, fome e quando devemos estar em estado de vigília.

            Então, tomar melatonina sem acompanhamento pode ser perigoso. Há indícios que o excesso de suplementação pode induzir ao jejum e à redução da pressão arterial. Além disso, em dosagens erradas, o hormônio ainda pode desencadear a diabetes, por causa de uma baixa da resistência insulínica.

            Antes da prescrição da melatonina, o médico tentará solucionar os problemas do sono com diferentes outras soluções, como exposição da luz e avaliação de outros comportamentos.

            A prescrição da melatonina pode ser eficaz para o combate a distúrbios do sono? Sim, mas o seu uso deve ser indicado e acompanhado por um profissional da saúde.

Efeitos colaterais da melatonina

Efeitos colaterais da melatonina

Como um hormônio produzido naturalmente pelo organismo, o uso de dosagens erradas pode provocar uma série de desequilíbrios. Por isso, a associação aos efeitos colaterais costuma estar associada a uma dosagem elevada de melatonina.

Entre os efeitos colaterais mais vistos, estão:

  • Sonolência excessiva;
  • Falta de concentração;
  • Enxaqueca;
  • Diarreia;
  • Ansiedade e agitação;
  • Agravamento da depressão;
  • Tonturas e azia;
  • Suores noturnos;
  • Aumento de peso.

Benefícios da melatonina

Benefícios da melatonina

Por outro lado, caso o seu médico te recomende a suplementação de melatonina, há uma série de benefícios no uso do hormônio se administrado da forma correta.

Vamos conhecer mais sobre eles abaixo?

O fim dos distúrbios do sono

O fim dos distúrbios do sono

Pesquisas mostram que a melatonina pode ser eficaz na busca da melhor qualidade do sono. Então, caso o seu problema com a cama esteja no déficit de melatonina, o uso do hormônio pode te auxiliar na missão de dormir bem.

Por isso, muitas vezes o medicamento é recomendado para o tratamento da insônia. Com ele, você provavelmente aumentará o tempo total de sono, adormecendo mais rapidamente.

Efeito Antioxidante

Efeito Antioxidante

Noites bem dormidas, comprovadamente, auxiliam no fortalecimento do sistema imune. E, como a melatonina possui ação antioxidante, também ela pode ajudar a prevenir doenças e controlar doenças relacionadas ao sistema nervoso. Assim, reduzindo o estresse e a ansiedade, por exemplo.

Redução da acidez do estômago

Redução da acidez do estômago

Se você sofre com azia e má digestão, principalmente por conta de refluxos durantes à noite, a melatonina pode ser indicada. O hormônio contribui para a redução da produção de ácido no estômago, reduzindo o refluxo gastroesofágico.

Como tomar melatonina?

Como tomar melatonina?

Com o avanço da idade, a nossa produção de melatonina diminui. Com isso, o uso do hormônio como suplemento pode ser recomendado para a regulação de funções do organismo.

Como vimos, as pesquisas acerca de dosagem e horários seguem inconclusivas. No entanto, costuma-se recomendar a ingestão do medicamento entre 30 minutos e 1 hora antes de se deitar.

Em farmácias de manipulação, podemos encontrar a melatonina em diferentes dosagens (1mg, 2mg, 3mg, 5mg e até 10mg).

Segundo análises, uma dose de 0,5mg é capaz de simular a nossa produção natural de melatonina. Por isso, é comum que, no início do tratamento, a dose inicial seja meio comprimido de 1mg.

Então, na ausência de resultados, há o aumento da dosagem. No entanto, esse processo deve ser sempre recomendado e acompanhado por um especialista.

O que é a insônia?

O que é a insônia? (melatonina)

Muitas pessoas buscam a melatonina para o tratamento da insônia.

A insônia é o mais comum transtorno de sono. Ela prejudica o início ou a constância do sono, fazendo com que você se levante diversas vezes durante a noite.

Além disso, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.

Entre os principais sintomas da insônia, estão a demora para adormecer, a dificuldade de se manter dormindo, acordar cansado e ter sonolência excessiva durante o dia.

A insônia traz uma série de consequências negativas, provocando alterações no humor, como ansiedade e irritabilidade. Dessa forma, pessoas que sofrem de insônia possuem qualidade de vida reduzida, por causa da dificuldade em realizar atividades rotineiras.

O que causa a insônia?

O que causa a insônia? (melatonina)

Muitas pessoas que sofrem de insônia possuem o tempo necessário disponível para o descanso e o desejo de dormir. Mas isso não é suficiente.

Há uma série de fatores que podem causar a insônia. Entre eles, estão principalmente os hábitos inadequados.

Por exemplo, a exposição a luzes antes de dormir, como dormir assistindo televisão. Usar a cama para fazer atividades, como estudar, comer e trabalhar. Comer alimentos pesados, consumir chocolate ou bebidas à base de cafeína antes de dormir. Todos esses são hábitos que favorecem a insônia.

E, por outro lado, há uma série de benefícios em uma boa noite de sono. Por isso, é importante que a insônia seja identificada e tratada.

Quais são os benefícios do sono?

Quais são os benefícios do sono? (melatonina)

O nosso metabolismo depende de uma boa noite de sono. Assim, recomenda-se que um adulto durma, em média, cerca de oito horas por noite.

Mas, sabemos que alcançar essa marca pode ser difícil. Além da falta de tempo, o estresse e uma vida extremamente agitada podem atrapalhar a nossa rotina na cama.

No entanto, esteja atento: dormir mal pode ser prejudicial à saúde. Entre os benefícios do sono tranquilo, estão:

Redução de estresse

Quando dormimos, o nosso corpo diminui a produção de cortisol – hormônio responsável pelo estado de vigília e pelo estresse – e de adrenalina.

Controle de apetite

Se o nosso sono é desregulado, acabamos bagunçando o ciclo circadiano. Assim, é comum sentir fome em horas inadequadas e um desejo maior por alimentos ricos em gorduras e calorias.

Bom para a memória

Uma boa noite de sono pode garantir que o seu cérebro processe melhor os conhecimentos. Por isso, é ideal que o descanso antes de uma prova ou exame importante. Dessa forma, as memórias recentes se transformam em informações que podem ser lembradas a longo prazo.

Sistema imune

Dormir bem auxilia o sistema imune. Dessa forma, noites regulares de sono ajudam o organismo a combater infecções, principalmente pelas proteínas e hormônios produzidos durante o sono, e pela redução do estresse.

Por isso, tome um chá antes de se deitar e busque relaxar. Apague os aparelhos eletrônicos e qualquer luz forte, dedicando-se ao tempo na cama.

Então, como tratar a insônia?

Então, como tratar a insônia? (melatonina)

Para tratamento da insônia, costumamos ouvir o termo “higiene do sono”. Esse modo consiste, basicamente, em evitar uma série de coisas que podem atrapalhar o dormir.

Assim, há uma série de dicas para combater a insônia. Confira alguma delas abaixo:

Deite sempre na mesma hora

Deite sempre na mesma hora (melatonina)

Busque regular o seu sono por meio do relógio. Tente deitar e levantar sempre nos mesmos horários, incluindo nos finais de semana.

Evite bebidas com cafeína e alimentos pesados à noite

Evite bebidas com cafeína e alimentos pesados à noite (melatonina)

Antes de dormir, evite café, chás e energizantes com cafeína. Além disso, busque se alimentar com pratos leves à noite. Evite alimentos ricos em proteína no jantar, e tente ter a última refeição pelo menos duas horas antes de se deitar.

Esqueça os cochilos da tarde

Esqueça os cochilos da tarde (melatonina)

Dormir durante o dia pode ajudar na disposição à tarde, mas destruir os seus hábitos à noite. Assim, os famosos cochilos depois do almoço podem prejudicar o seu sono.

Diminua a sua exposição a luzes durante à noite

Diminua a sua exposição a luzes durante à noite

Quando escurece, a nossa produção natural de melatonina começa. Esse hormônio, que regula o nosso ciclo circadiano, é super importante para o nosso organismo entender os momentos de cada atividade. Ele funciona como o que chamamos de “relógio biológico”.

Por isso, evite luzes quando estiver na cama. A melatonina é produzida na ausência da luz. Assim, lâmpadas fortes, televisão e telas, como de computadores, celulares e tablets, podem atrapalhar a atuação desse hormônio.

Crie uma rotina antes de dormir

Crie uma rotina antes de dormir

Trate o sono como um momento sagrado. Por isso, prepare-se para ele. Antes de dormir, crie uma espécie de rotina. Faça atividades relaxantes.

Prepare um banho morno, tome um chá quente, e faça atividades relaxantes. Leia, medite ou escute música ambiente antes de dormir. Esses hábitos vão te ajudar a saber o momento de dormir e contribuir com o seu sono.

Caso a insônia persista, busque aconselhamento profissional e acompanhamento médico.

Com o avanço da idade, a nossa produção de melatonina é prejudicada, o que pode colaborar com a insônia e sonos desregulados. Por isso, antes que o problema se torne crônico, procure um médico.

Dica de alimentos que ajudam a dormir

Dica de alimentos que ajudam a dormir

Como vimos, a insônia é um transtorno do sono que afeta muitas pessoas.

No entanto, a solução desse problema pode ser simples: a alimentação. Há uma série de alimentos que são estimulantes e desfavorecem o sono, enquanto uma série de outros podem ajudar a criar uma rotina antes de dormir.

Os frutos secos, por exemplo, são uma importante fonte de melatonina – o hormônio do sono. Assim, uma mudança de programa alimentar pode ser recomendada para a criação de hábitos noturnos saudáveis.

Mas, esteja atento! Nunca mude a sua dieta sem consultar um profissional.

Enfim, confira abaixo uma série de alimentos que podem te ajudar a combater a insônia:

Triptofano

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial. Ele auxilia o nosso corpo a produzir serotonina – um neurotransmissor que se relaciona com o humor e o bem-estar. Assim, ele pode ajudar a proporcionar momentos de calma antes de dormir.

Além disso, esse aminoácido também é antioxidante, com efeitos neuroprotetores e anti-inflamatórios. Entre os alimentos ricos em triptofano, estão a aveia, o salmão, o tomate, o queijo branco, nozes, amêndoas, kiwi e mel.

Magnésio

Magnésio

Para melhorar a qualidade do sono, alimentos com magnésio podem ser uma boa pedida.

Esse mineral pode ajudar a regular o funcionamento dos nervos, dos músculos e a controlar o nível de açúcar no sangue.

Assim, consumido em doses ideais, ele pode diminuir o cortisol – hormônio relacionado ao estresse. E, com isso, ele favorece o nosso sono.

Entre os alimentos ricos em magnésio, estão a banana, nozes, amêndoas, ameixa seca e espinafre.

Ômega 3 e Vitamina D

Ômega 3 e Vitamina D

Ômega 3 e Vitamina D podem auxiliar a produção de serotonina. Esse hormônio se relaciona com o bem-estar, diminuindo os níveis de cortisol em nosso cérebro. E, assim, melhorando o nosso sono.

Entre os alimentos ricos em vitamina D, estão os peixes, leite, ovos e manteiga.

Enquanto isso, entre os alimentos ricos em ômega-3, estão sementes de linhaça, sardinha, chia, atum, oleaginosas e nozes.

Cálcio

Cálcio

Você, com certeza, já ouviu falar do cálcio para fortalecimento dos ossos. Mas, além disso, esse mineral também ajuda a garantir a produção de melatonina.

Então, o consumo certo de cálcio ajuda na manutenção dos ossos e do esmalte dos dentes, e também ajuda na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos, favorecendo o sono.

Entre os alimentos ricos em cálcio, estão leite, queijo e brócolis.

Alimentos que podem provocar insônia

Alimentos que podem provocar insônia

Para te ajudar na missão de dormir melhor, separamos uma lista de alimentos para se tornarem os vilões do sono. Esses podem provocar insônia, desregulando as suas horas na cama.

Basicamente, as pessoas que têm problemas para dormir, devem evitar alimentos que estimulam o sistema nervoso central.

Assim, bebidas energizantes e qualquer outra com cafeína como base deve ser banida depois das 17h.

Além disso, também é importante evitar frituras, gorduras e açúcares antes de dormir. Esses alimentos podem atrapalhar a digestão, favorecendo a insônia.

Abaixo, uma lista do que evitar:

  • Café;
  • Bebidas energéticas;
  • Refrigerantes;
  • Chá preto, mate e verde;
  • Pimenta;
  • Chocolate;
  • Carne vermelha;
  • Álcool.

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Sobre o Autor

Fabricio
Fabricio

Fabrício Policarpo é apaixonado por vida saudável e adora pedalar, praticar atividades físicas e se alimentar bem. É o fundador do Blog Detox Hoje, que nasceu devido a necessidade por informações de qualidade sobre saúde, bem estar e emagrecimento saudável que as pessoas estão precisando nos tempos modernos onde cada vez mais o número de pessoas acima do peso está aumentando. Nos tempos atuais até crianças estão tendo problemas com a obesidade e também com doenças mais graves como o câncer devido ao estilo de vida moderno e também problemas respiratórios devido a poluição. O Detox Hoje foi criado para ajudar o maior número de pessoas possível a obterem uma saúde e estética melhores. E seguindo as dicas e recomendações aqui passadas com certeza você vai conseguir obter excelentes resultados. Não esqueça de ativar as notificações para que você não perca novos artigos no blog.

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