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Conheça os 4 alimentos mais termogênicos que existem

Conheça os 4 alimentos mais termogênicos que existem

A busca pelo emagrecimento e pela queima de gorduras passa por todas as etapas da sua rotina, desde os exercícios físicos até a alimentação. Esta que, pode servir como uma aliada quando são consumidos os alimentos mais termogênicos.

Provavelmente você já deve ter lido, em algum lugar, que alimentos como pimenta, hibisco, chá verde, entre outros, são termogênicos muito interessantes para serem acrescidos à sua rotina de alimentação.

Entretanto, você não precisa acrescentar estes itens ao seu dia a dia se tiver conhecimento sobre alimentos que já fazem parte do seu cotidiano e que também são termogênicos.

Sabendo disso, você poderá modelar a sua dieta de uma forma muito mais eficiente e efetuará mudanças menos drásticas na sua alimentação, o que facilita a disciplina e o foco no alcance dos objetivos.

Todavia, antes de falar sobre os alimentos mais termogênicos, é necessário entender qual o efeito destes no organismo e como funciona o processo de termogênese.

Siga lendo este artigo e entenda tudo o que você precisa saber sobre os efeitos da termogênese na sua alimentação e como utilizá-la para emagrecer.

O que é termogênese?

Termogênese é o termo dado para o processo de aumento de calor do organismo que é produzido pela ingestão de alimentos e/ou medicamentos. Atualmente, a termogênese é altamente utilizada em tratamentos para a perda de peso.

Esse aumento de calor faz com que o corpo trabalhe mais para metabolizar o alimento ou manipulado que foi ingerido, aumentando a queima calórica e auxiliando no processo de emagrecimento.

Existem dois tipos principais de termogênese que farão parte da sua rotina, se você está tentando perder peso:

  • termogênese do exercício: aumento da temperatura corporal durante a prática de atividades físicas que faz com que o organismo consuma células adiposas para buscar fontes de energia;
  • termogênese induzida: aumento da temperatura do corpo durante a ingestão de alimentos, onde a gordura é utilizada como fonte de energia para metabolizar o que está sendo consumido.

Em ambos os casos, o corpo terá uma maior concentração de esforços e o metabolismo será acelerado por um período de tempo. Este efeito é útil para a queima de calorias e, consequentemente, para a perda de peso.

O que são alimentos termogênicos?

Depois de entender o conceito de termogênese, fica mais fácil entender o papel dos alimentos termogênicos no organismo. Em suma, estes alimentos fazem o corpo consumir energia para metaboliza-los.

Na teoria, todo alimento é termogênico, pois, qualquer ingestão fará com que o corpo eleve a sua temperatura interna e trabalhe para metabolizar o que foi ingerido.

Todavia, existem alimentos que possuem um maior potencial de termogênese. Esse potencial também pode ser chamado de TEF (Thermic Effect of Food – que significa Efeito Térmico da Comida).

O TEF é o índice de energia, do próprio alimento consumido, que o seu corpo utiliza para metabolizar o que foi ingerido. Na prática, é como se o seu organismo utilizasse uma parte do alimento para metaboliza-lo.

Este índice é medido em porcentagem e, neste artigo, você verá um ranking com os alimentos mais termogênicos, ou seja, aqueles que possuem maior TEF e serão mais úteis na sua alimentação termogênica.

Benefícios dos termogênicos

Com o metabolismo acelerado, os termogênicos produzem comportamentos consequentes no corpo, como a aceleração da frequência cardíaca. Este efeito, por sinal, auxilia na melhoria da circulação do sangue.

Além disso, os alimentos termogênicos atuam no nosso organismo e entregam outros benefícios, como:

  • prevenção do câncer de ovário e de cólon;
  • tratamento de gripes e resfriados;
  • estímulo da digestão;
  • eliminação de gases.

Neste caso, os efeitos serão percebidos tanto após o consumo de termogênicos manipulados quanto dos alimentos mais termogênicos. Entretanto, a dieta de cada pessoa e o consumo destes alimentos deve ser controlado por um médico.

Como qualquer tratamento para emagrecimento ou aumento da queima calórica, o consumo de termogênicos possui contraindicações e merece atenção. Por isso, você também precisa conhecer as suas desvantagens.

Desvantagens dos termogênicos

alimentos termogênicos

O excesso no consumo de termogênicos pode fazer mal ao organismo, causando insônia, tontura e até problemas gastrointestinais. Estes sintomas são acentuados para termogênicos artificiais.

As principais contraindicações para o consumo destes produtos ou alimentos são:

  • Hipertireoidismo: distúrbio que acelera o metabolismo, sendo potencializado pelos termogênicos;
  • Doenças de coração: os termogênicos aumentam a frequência cardíaca, o que pode ser um problema;
  • Hipertensão: estes alimentos aumentam a pressão, portanto, seu consumo em grandes quantidades deve ser evitado;
  • Ansiedade: ao consumir termogênicos, o organismo entra em um estado de alerta durante a digestão, tornando mais lento o relaxamento;
  • Enxaquecas: como aumentam a pressão, os termogênicos podem piorar possíveis dores de cabeça;

Vale lembrar que os termogênicos também devem ser controlados para grávidas, mães em período de amamentação e crianças.

Isso não quer dizer que, caso você possua algum dos quadros acima, não possa consumir estes alimentos que aceleram o metabolismo. Na verdade, o consumo deve ser controlado e, de preferência, acompanhado por um profissional.

Se o consumo dos alimentos mais termogênicos já merece atenção, quando falamos de produtos manipulados, como é o caso de alguns suplementos, a atenção deve ser redobrada.

Consumir estes produtos sem um monitoramento nutricional por parte de um endocrinologista, por exemplo, é perigoso, afinal, são medicamentos que produzem alterações no metabolismo.

Os 4 alimentos mais termogênicos que existem

Como dito anteriormente, todo alimento produz um nível de termogênese no organismo, entretanto, separamos alguns grupos de alimentos que possuem um índice maior de TES.

Os dados a seguir foram resultado do estudo The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review, publicado em 2004 no Journal of the American College of Nutrition.

Gorduras

alimentos termogênicos

Com um TES que vai de menos de 5% até 14%, as gorduras são o grupo de macronutrientes com menor índice de termogenia provocado no organismo. Esta taxa, de até 14%, é baixa quando comparada a outros grupos.

Além da termogênese, as gorduras ainda atuam no organismo como isolante térmico, uma das principais características do tecido adiposo, e participam ativamente na formação de hormônios.

Além disso, as gorduras possuem um importante papel na absorção de vitaminas. Pode-se destacar as vitaminas A, D, E e K.

Dentre as gorduras, os principais exemplos são as de origem animal, presentes no leite, nos ovos, na carne e em outros laticínios, e vegetal, como gorduras presentes em frutas como o coco e o abacate.

Carboidratos

Para os carboidratos, o TES calculado está entre 5% e 15%, ou seja, até 15% da quantidade de carboidratos consumido pelo organismo é consumida para a metabolização do próprio alimento.

Mesmo com um índice um pouco melhor do que os lipídios, é importante lembrar do papel dos carboidratos em outros processos do corpo, principalmente na liberação de glicose na corrente sanguínea.

O consumo excessivo de carboidratos pode se tornar um problema para o corpo e o seu consumo deve ser controlado, mesmo pertencendo ao grupo dos alimentos mais termogênicos.

Entre os carboidratos, os mais populares são, sem dúvidas, o arroz, a batata e os açúcares. Outros que podem ser destacados são milho, mandioca, frutas e mel. Outra característica interessante é a sensação de saciedade proporcionada por este grupo.

Álcool

A taxa de TES do álcool é pequena, por volta de 20%, portanto, este índice não pode ser usado como base para você tomar a sua cerveja.

Apesar estar no grupo dos alimentos mais termogênicos, o álcool é o grupo de alimentos que mais possui contraindicações e efeitos colaterais ao organismo, portanto, não fará parte da sua rotina saudável de alimentação.

Além dos efeitos psicológicos provocados pelo fato de o álcool ser uma toxina, ele também prejudica a metabolização de outras substâncias e aumenta a retenção hídrica.

O acúmulo de líquidos no corpo gera inchaço e, com certeza, se você busca emagrecer e perder peso, não gostaria de sentir o corpo inchado e com sensação de cansaço, não é mesmo?

Além disso, algumas bebidas ainda possuem carboidratos na sua composição, o que traz ainda mais problemas para a sua dieta. Portanto, é importante que o consumo de álcool seja moderado por parte de qualquer pessoa.

Proteínas

alimentos termogênicos

Este é, com certeza, o grupo de alimentos mais termogênicos, com um índice que vai de 20% a 35%. Além disso, as proteínas possuem diversas funções benéficas ao organismo e que fazem com que elas sejam indispensáveis.

Naturalmente, mesmo que este grupo de macronutrientes seja o mais termogênico, é preciso entender quais são os seus efeitos no corpo além da aceleração de metabolismo.

É óbvio que você não consumirá uma grande quantidade de carne, por exemplo, antes de ir treinar apenas pelo fator termogênico. A digestão dificultada deste alimento fará com que você não sinta o mesmo conforto durante o treino.

Ademais, as proteínas são o grupo de macronutrientes onde existe a maior quantidade de micronutrientes essenciais ao corpo humano. Seu consumo, quando balanceado, traz uma grande quantidade de benefícios.

Outro fator importante para as proteínas é que elas trazem a melhor sensação de saciedade, sendo notada mais facilmente do que os carboidratos, por exemplo.

Além da função termogênica, as proteínas ainda são responsáveis pela formação de enzimas, músculos, células do sistema imunológico e hormônios.

Os alimentos ricos em proteínas mais populares são a carne e os ovos, entretanto, você ainda pode encontrar estes nutrientes em comidas como leite, cereais, feijão, lentilha, grão de bico e amendoim.

Existem outros tipos de termogênicos?

alimentos termogênicos

O destaque deste artigo foi para os alimentos mais termogênicos, entretanto, existem outros dois tipos de consumíveis que possuem este efeito metabólico no organismo.

Os naturais são altamente recomendados por diversos especialistas, mesmo que não possuam o mesmo efeito termogênico que os alimentos supracitados. Isso porque o seu consumo é mais fácil e pode ser feito entre as refeições.

Naturais

Entre os termogênicos naturais mais citados, podemos elencar:

  • pimenta vermelha;
  • chá-verde;
  • gengibre;
  • canela;
  • café.

Estes produtos também serão úteis para a aceleração do metabolismo e precisam ser inseridos na sua rotina de alimentação. Todavia, nem todos estes são populares e estão na mesa dos brasileiros.

Algumas adaptações na sua vida alimentar podem ser necessárias para a inserção destes itens e para a potencialização da queima de calorias durante a sua alimentação.

Manipulados

Além dos alimentos citados anteriormente, está cada vez mais comum a inserção de termogênicos manipulados na rotina das pessoas. Estes produtos são consumidos, principalmente, por atletas de academia.

A preferência por este tipo de termogênico está na eficiência do efeito termogênico produzido. Eles são extremamente úteis tanto para aqueles que buscam perder peso quanto para os que procuram a definição da musculatura.

A popularização dos suplementos termogênicos é percebida facilmente. Segundo a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), existiu um crescimento de 15% em 2019 no consumo destes produtos.

Existem várias substâncias que potencializam o efeito termogênico no corpo e que estão presentes nas fórmulas deste tipo de suplementos. Podemos destacar:

  • cafeína;
  • catequinas;
  • sinefrina;
  • resveratrol;
  • óleo de peixe;
  • óleo de coco;
  • ácido linoleico conjugado;
  • gingerol;
  • curcumina;
  • L-carnitina;
  • Óleo de cártamo.

Todas essas substâncias podem ser encontradas em alimentos tradicionais, entretanto, os suplementos concentram as suas fórmulas para que o atleta consuma cápsulas específicas com estas substâncias.

É importante que o consumo destes manipulados estejam diretamente ligados a uma rotina disciplinada de atividades físicas e uma alimentação saudável, afinal, a sua eficiência depende do foco do atleta.

Ingerir termogênicos em excesso sem um acompanhamento médico pode trazer efeitos colaterais pesados ao corpo e todos os cuidados devem ser tomados para que a sua saúde não seja prejudicada.

Conclusão

Por fim, ficou mais fácil entender quais são os alimentos mais termogênicos e qual o seu papel no organismo, sendo um importante aliado no processo de queima calórica e emagrecimento.

Mesmo que com menor concentração, as substâncias termogênicas podem ser encontradas em diversos alimentos e, para algumas pessoas, o consumo de suplementos não se faz necessário.

De qualquer forma, se você deseja iniciar um processo de suplementação, é importante que seja feito um acompanhamento nutricional e endocrinológico para garantir o balanceamento dos nutrientes no seu corpo.

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Sobre o Autor

Fabricio
Fabricio

Fabrício Policarpo é apaixonado por vida saudável e adora pedalar, praticar atividades físicas e se alimentar bem. É o fundador do Blog Detox Hoje, que nasceu devido a necessidade por informações de qualidade sobre saúde, bem estar e emagrecimento saudável que as pessoas estão precisando nos tempos modernos onde cada vez mais o número de pessoas acima do peso está aumentando. Nos tempos atuais até crianças estão tendo problemas com a obesidade e também com doenças mais graves como o câncer devido ao estilo de vida moderno e também problemas respiratórios devido a poluição. O Detox Hoje foi criado para ajudar o maior número de pessoas possível a obterem uma saúde e estética melhores. E seguindo as dicas e recomendações aqui passadas com certeza você vai conseguir obter excelentes resultados. Não esqueça de ativar as notificações para que você não perca novos artigos no blog.

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