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11 Alimentos que reduzem o colesterol

11 Alimentos que reduzem o colesterol

Consumir alimentos que reduzem o colesterol é extremamente importante para garantir uma saúde melhor e reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.

A má alimentação de uma grande parte das pessoas pode levá-las a desenvolver o aumento das taxas de colesterol LDL, ou “colesterol ruim”, o que aumenta o risco de se desenvolver doenças como derrames, infartos e Alzheimer.

Muitas pessoas que já sofrem com o colesterol acabam recorrendo aos remédios, mas isso não significa que será possível baixar os níveis dele, ainda mais se a sua alimentação continua desregulada.

Sendo assim, a melhor coisa a se fazer é passar a consumir alimentos que ajudam a aumentar as quantidades de colesterol HDL, ou colesterol bom, como é conhecido, e reduzir as de LDL.

Assim, o ideal é que você inclua esses alimentos benéficos na sua alimentação e reduza aqueles que fazem mal e podem levar, por exemplo, ao desenvolvimento da aterosclerose.

Mas quais são os alimentos que reduzem o colesterol?

Isso é o que nós iremos mostrar para você, a partir de agora, nesse artigo completo sobre o assunto!

1- Oleaginosas

As oleaginosas não são um único alimento, pelo contrário, tratam-se de um grupo de alimentos composto por castanhas, amêndoas e nozes, que possuem características em comum.

É o caso da enorme quantidade de antioxidantes, que são essenciais no combate ao envelhecimento das células, além de prevenir contra as doenças coronárias e diferentes tipos de câncer.

Um dos antioxidantes existentes nas oleaginosas é a arginina, que atua como uma função vasodilatadora, o que auxilia na redução do risco de se desenvolver doenças cardíacas.

Além disso, ainda conta a favor das oleaginosas as quantidades de gorduras insaturadas existentes nelas, o que é bom para aumentar a quantidade de colesterol LDL no organismo.

2- Peixes gordos

Não são todos os peixes que trazem o benefício de reduzir o colesterol, mas aqueles que fazem parte do grupo dos “peixes gordos”.

Esses peixes são ótimas fontes do ácido graxo ômega-3, que é um tipo de gordura insaturada muito benéfica ao organismo.

Entre os peixes que fazem parte desse grupo estão o salmão, o atum, a sardinha, a truta, o robalo e o arenque.

O consumo de gorduras insaturadas é um importante auxiliar na redução dos níveis de colesterol LDL e dos triglicerídeos, reduzindo assim os riscos do desenvolvimento de coágulos e, logo, tornando o sangue bem mais fluido.

O ômega-3, que está presente em grandes quantidades nos peixes gordos, possui uma lata atividade cardioprotetora, melhorando os níveis do colesterol LDL.

A dica é que você inclua, pelo menos, duas porções desse tipo de peixe na sua alimentação semanalmente.

Uma forma de consumir esse tipo de peixe de forma mais fácil é por meio da sardinha enlatada, mas de preferência aquela que não tenha muito óleo, ou o atum enlatado, que é um pouco mais caro.

3- Feijões

Os feijões fazem parte do grupo das leguminosas, sendo ótimos alimentos que reduzem o colesterol, devido aos altos níveis de fibras solúveis que eles possuem.

O feijão que é consumido na sua dieta leva um enorme tempo para que seja realizada a digestão, o que faz com que você tenha uma sensação maior de saciedade.

Além disso, as fibras ajudam a reduzir a quantidade de moléculas de colesterol que é absorvida pelo intestino, sendo uma excelente forma de diminuir os níveis dessa substância no organismo.

Outros alimentos que fazem parte das leguminosas, como as lentilhas e as ervilhas, também são ótimas opções na redução do colesterol devido às altas quantidades de fibras.

4- Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é mais um excelente alimento que reduz o colesterol no organismo, visto que ele é uma fonte bastante rica de ácido oleico.

Isso faz com que ele ajuda a regular as taxas de colesterol no sangue, protegendo o organismo contra as doenças coronárias.

Consumir azeite de oliva na sua alimentação fará muito bem para o sistema cardiovascular, além também de ajudar no controle da diabetes, sendo essencial na redução da taxa glicêmica.

Esse óleo vegetal ainda possui uma grande quantidade de antioxidantes, como é o caso da vitamina E, que também é excelente para reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.

5- Linhaça

A linhaça é um dos alimentos com maiores níveis de ômega-3 em sua composição, sendo então responsável pela prevenção das doenças cardiovasculares.

O consumo dela ainda ajuda a evitar a formação de coágulos por conta da redução dos níveis de colesterol total e de colesterol LDL, bem como pelo aumento das taxas de colesterol HDL no sangue.

Quando a linhaça é triturada ou moída, então os benefícios dela são potencializados, pois a casca dela, que resiste à ação do suco gástrico, é então digerida mais facilmente pelo trato gastrointestinal.

6- Chás

Alimentos que reduzem o colesterol

Existem diversos chás que ajudam na redução do colesterol, como é o caso do chá verde, que é rico em flavonoides, que são substâncias antioxidantes.

Os flavonoides ajudam na prevenção contra a inflamação dos tecidos, assim como também protegem os vasos contra a formação dos coágulos, que podem levar a problemas infartos e derrames cerebrais.

A dica é tomar pelo menos duas xícaras desse chá diariamente, o que ainda ajuda de forma direta na redução do peso.

7- Abacate

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O abacate foi considerado, por muito tempo, como sendo um vilão na perda de peso, visto que ele é rico em gorduras monoinsaturadas.

Entretanto, com o tempo descobriu-se os enormes benefícios desse tipo de gordura para a saúde, sendo ela extremamente eficiente na redução dos triglicerídeos, do colesterol total e do colesterol LDL.

Além disso, essa fruta ainda é muito rica nos fitosteróis, possuindo uma grande quantidade de micronutrientes, tais como o magnésio e o potássio.

Esses micronutrientes ajudam no aumento da capacidade anti-inflamatória do próprio organismo, o que é importante para evitar a formação dos coágulos e os riscos das doenças cardiovasculares.

Apesar de todos os benefícios do abacate como alimento que reduz o colesterol, é essencial ressaltar que ele é rico em calorias, então é importante tomar cuidado com seu consumo para não exagerar.

8- Morango

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Mais um delicioso alimento que reduz o colesterol, o consumo do morango ajuda na redução significativa dos níveis de triglicerídeos, de colesterol total e do colesterol LDL.

Para que seja possível obter os benefícios do morango, o consumo dele deve ser de, pelo menos, 500 gramas diariamente por um mês inteiro.

Nos estudos realizados, foi após esse período e essa frequência de consumo que a função plaquetária nos participantes melhorou, assim como os níveis de lipídios plasmáticos e dos antioxidantes também.

9- Soja

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A soja é um alimento bastante comum na alimentação de muitas pessoas, ainda mais quando se considera o consumo alimentar de alguém que é vegetariano ou vegano.

O consumo diário recomendado de soja é de uma até duas porções, o que seria em torno de 15 a 20 gramas dessa leguminosa ou de alimentos que sejam à base da proteína dela.

Essa frequência de consumo ajuda a reduzir até 5% nos níveis de colesterol LDL e aumenta os níveis de colesterol HDL.

Não é apenas o grão, como mencionado, que faz um papel positivo na redução do colesterol, mas também o consumo da carne de soja e do tofu, por exemplo, que possuem também as isoflavonas, benéficas para essa finalidade.

10- Alcachofra

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Apesar de não ser um alimento tão comum para a maior parte dos brasileiros, é preciso colocar a alcachofra na lista pela sua função muito positiva na redução dos níveis de colesterol.

Isso porque ela possui fibras que são muito resistentes contra a ação das enzimas, o que traz muitas vantagens como:

  • Redução do risco do desenvolvimento de diabetes e da obesidade
  • Redução nos níveis de triglicerídeos e de colesterol total e LDL no sangue

O consumo desse alimento faz com que seja possível quebrar mais gorduras e assim controlar melhor o colesterol, por isso a alcachofra é tão recomendada para a prevenção das doenças cardíacas.

11- Aveia

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Por último, temos a aveia, um cereal que é extremamente importante para a alimentação de forma geral e é um alimento que reduz o colesterol.

Isso se dá devido às altas quantidades de fibras insolúveis que a aveia possui, além da fibra solúvel betaglucana.

Essa fibra possui efeitos que são extremamente benéficos ao organismo, ajudando a retardar o esvaziamento do estômago, melhorando a circulação sanguínea, controlando a glicemia e muito mais.

O consumo de aveia, portanto, reduz a concentração dos triglicerídeos e do colesterol total, ao mesmo tempo em que aumenta a quantidade da fração HDL.

Conclusão

Como você viu, é importante conhecer quais são os alimentos que ajudam a reduzir o colesterol para adicioná-los à sua dieta, de modo a conseguir obter diminuições nas taxas desses compostos no organismo.

Neste texto, nós mostramos a você uma lista com os alimentos mais importantes para essa finalidade, então não deixe de acrescentá-los à sua alimentação a partir de agora.

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13 Comentários

  1. Passei a utilizar mais azeite de oliva, sem ter muita fé que podia ajudar a abaixar o colesterol, mas não é abaixou mesmo?


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